LOS FRUTOS SECOS: "Las perlas crujientes"

“Consume estas crujientes golosinas que te regala la generosa Naturaleza para que complementes todo el año tu nutrición consciente.”

La Naturaleza ha creado un alimento nutricionalmente casi perfecto para el ser humano: los sabrosos y crujientes frutos secos. Se los llama frutos, pero realmente son semillas de árboles y pueden comerse y digerirse crudos. Como toda semilla, ofrecen mucho y muy concentradamente, lo que supone una muy alta y completa nutrición sin tener que llenarte de agua y fibra.

Hay distintas variedades como son las almendras, las nueces, los piñones, las avellanas, las nueces del Brasil, los anacardos, las macadamias, los pistachos…. Siempre que sean comidos adecuadamente, a este grupo de alimentos lo clasificamos como muy saludable, ya que dejan muy pocos residuos y aportan nutrientes simples y grasas de los que las frutas y los frutos normalmente carecen. 

Los frutos secos están protegidos por una cáscara dura, contienen poca agua y pueden comerse crudos. Suelen llamarse también frutos oleaginosos debido a su alto contenido en grasas saludables, que alcanza alrededor de un 50%. 

Dentro de este grupo suelen incluirse erróneamente los cacahuetes, ya que éstos son una leguminosa y nada tienen que ver con un fruto seco, aunque también poseen ciertas características nutritivas de interés. 

 

VALOR NUTRITIVO

Los frutos secos son muy energéticos por su contenido en grasas saludables. Los aceites grasos omega 3, 6 y 9 constituyen hasta un 50% de su composición. También contienen algo de carbohidratos, que son los responsables de darles ese toque dulce. 

El resto son valiosos y excelentes nutrientes, entre los que destaca su contenido en aminoácidos de altísima biodisponibilidad, fibra, fitonutrientes, vitaminas. Son buena fuente de vitaminas A, E, B1, B2, B5, B6 y folatos. Al tostarlos se destruye la mayor parte de la vitamina B1 y sus ácidos grasos se transforman. Además, contienen oligoelementos como zinc, hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio, manganeso, cobre y selenio. Y también fitoquímicos como isoflavonas, fitosteroles y potentes antioxidantes. 

Esta generosísima fuente de nutrientes que nos ofrece la Naturaleza está disponible todo el año, ya que se conservan perfectamente y todavía más si es dentro de su cáscara. Simplemente pierden agua, que se recupera cuando son puestos a remojo para activarlos antes de consumirlos.

 

PROPIEDADES

Su contenido en omega y fitoesteroles regula el colesterol. También son buena fuente de colina, que es esencial para el funcionamiento cardiovascular y cerebral. Su bajo contenido en carbohidratos los hace adecuados para los diabéticos.

Los frutos secos son alimentos algo acidificantes al igual que cualquier alimento proteico, pero lo son en menor grado ya que su composición es baja en minerales ácidos y su metabolización está exenta de la típica fabricación de ácido úrico de las proteínas provenientes de los animales o de las leguminosas. Algunos de ellos, como la almendra, contienen cantidad de minerales alcalinos y, por lo tanto, su metabolización es alcalina.

Destacan sus buenas propiedades para el corazón, la tensión y circulación gracias a su contenido en arginina. Los frutos secos son un completo alimento energético y complementan a otros alimentos; contribuyen a aumentar la fuerza muscular y la longevidad, son muy beneficiosos para los que realizan mucha actividad física o mental y muy recomendables para los niños y deportistas.

 

 

 

USOS Y CONSUMO

 A veces, los frutos secos suelen confundirse con las frutas secas, como son las ciruelas, los higos, las pasas… que son frutas frescas desecadas y cuya composición es totalmente diferente a la de los frutos secos, ya que tienen un contenido en azúcares aún mayor que el de las frutas frescas debido a su concentración al ser desecadas. Esta es la principal razón por la cual estos dos grupos son químicamente incompatibles, por lo que, para conseguir una correcta digestión y nutrición, es conveniente tomar los frutos secos (oleaginosos) y las frutas secas o frescas (azúcares) en ingestas diferentes. Si se respeta su compatibilidad química, pertenecen al grupo de alimentos que al ser metabolizados dejan escaso residual inservible. 

Debido a su composición y concentración, la digestión de los frutos secos es bastante lenta (de 2 a 3 horas) y deben masticarse y ensalivarse muy bien a fin de favorecerla y obtener todo su aprovechamiento nutricional. Una buena manera de hacerlos más digeribles es activándolos. Esto se consigue mediante su remojo en agua a temperatura ambiente durante 12-24 horas aproximadamente. Después pueden ser consumidos o pueden secarse con aire caliente para eliminar el agua sobrante y deshidratarlos para que se conserven más tiempo o bien guardarse en el frigorífico durante un breve período para evitar que se enmohezcan.

Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, su activación es necesaria para eliminar el ácido fítico que contienen. Este ácido posee ciertas cualidades, pero, debido a su acción quelante, en exceso presenta problemas de interferencia en la absorción de nutrientes minerales. También es conveniente ponerlos a remojo para eliminar los inhibidores enzimáticos; al remojarlos se activa la enzima fitasa que hidroliza y neutraliza la mayoría de las sales fíticas. La cúticula de las almendras y las avellanas es algo tóxica, pero puede ser eliminada mediante un leve escaldado en agua caliente. Mientras que la de las nueces puede ingerirse, el resto prácticamente carece de ella. Otro aspecto a tener en cuenta es evitar largas o inadecuadas conservaciones fuera de su cáscara protectora, porque con el tiempo y su exposición al aire, se enrancian y los ácidos grasos se descomponen y se transforman. 

Otras preparaciones son en forma de pasta para untar, el llamado queso de frutos secos o la llamada leche de frutos secos. En todas sus formas son una verdadera golosina para los niños e ideales como postre en las comidas sencillas y poco proteicas.

Los frutos secos son considerados erróneamente indigestos o pesados porque al consumirse se mezclan con otros alimentos incompatibles  o se toman fritos y/o salados, lo que los convierte en insanos. Los frutos secos hay que comerlos crudos tal y como encuentran en su estado natural y son ofrecidos por la Naturaleza como un gran alimento.

Para su buena digestión y aprovechamiento nutricional, hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Consumirlos frescos.
  • Consumirlos crudos y activados.
  • Consumirlos sin que estén rancios.
  • Consumirlos sin añadirles azúcar ni sal.
  • Consumirlos sin tostar ni freír.
  • Consumirlos sin tratamientos químicos.
  • Consumirlos sin irradiar ni pasteurizar.
  • Consumirlos muy masticados y ensalivados.
  • Consumirlos sin mezclarlos entre ellos.
  • Consumirlos sin piel en los casos que sea posible.
  • Consumirlos en cantidad moderada (unos 50g). Salvo la almendra, que puede tomarse en cantidades mayores.
  • Consumirlos sin mezclarlos con alimentos dulces como las frutas o con alimentos muy proteicos.

 

“Consume estas crujientes golosinas que te regala la generosa Naturaleza para que complementes todo el año tu nutrición consciente.”

¡Gracias saludables perlas del árbol!

 

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